BMR 몰랐다면 다이어트 절반은 실패! 기초대사량 진짜 쉽게 설명합니다

BMR 몰랐다면 다이어트 절반은 실패! 기초대사량 진짜 쉽게 설명합니다

 

 

“운동도 하고 식단도 조절하는데 살이 안 빠져요…” 혹시 BMR(기초대사량)을 무시하고 계셨던 건 아닌가요? 체중 감량의 핵심은 단순한 칼로리 제한이 아니라, 내 몸이 기본적으로 얼마만큼의 에너지를 쓰는지 파악하는 것부터 시작해야 합니다. 오늘은 다이어트의 기본 중 기본, BMR에 대해 자세히 알려드릴게요! 🔥

📌 BMR이란 무엇인가요?

BMR(Basal Metabolic Rate)은 내가 가만히 있어도 심장 박동, 호흡, 체온 유지 등에 쓰이는 최소한의 에너지량을 말해요. 즉, 아무것도 하지 않아도 소모되는 ‘숨만 쉬어도 드는 칼로리’예요.

BMR이 높을수록 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌고, 낮을수록 살이 쉽게 찌고 빼기도 어렵습니다.

📊 평균 BMR 수치

구분	남성 (kcal)	여성 (kcal)
20대	1,600~1,800	1,300~1,500
30~40대	1,500~1,700	1,200~1,400
50대 이상	1,300~1,600	1,100~1,300

※ BMR은 나이, 성별, 키, 몸무게, 근육량에 따라 달라집니다.

🧮 BMR 계산하는 공식

가장 널리 쓰이는 해리스-베네딕트 공식으로 간단히 계산할 수 있어요.

• 남성: 66.47 + (13.75 × 체중) + (5 × 키) – (6.76 × 나이)
• 여성: 655.1 + (9.56 × 체중) + (1.85 × 키) – (4.68 × 나이)

예시: 30세 여성, 160cm, 55kg → 약 1,340kcal가 BMR입니다.

⚠️ BMR이 낮아지면 생기는 문제

• 조금만 먹어도 살이 찜
• 기초 체온과 순환 저하 → 손발 차가움
• 근육량 부족 → 요요현상 증가
• 피로, 무기력, 체중 감소 정체

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💪 BMR을 높이는 방법

1️⃣ 근력 운동은 필수!

근육은 대사 활동량이 많은 조직입니다. 근육량이 많을수록 BMR이 높아져 체중 감량이 쉬워져요.

2️⃣ 단백질 섭취 충분히

단백질은 근육 유지와 생성에 필수. 체중 1kg당 1.2~1.6g 이상 섭취가 권장돼요.

3️⃣ 7시간 이상 수면

수면 부족은 대사율을 떨어뜨리고 지방 저장을 유도하는 호르몬 분비를 증가시켜요.

4️⃣ 공복 오래 유지하지 않기

오랜 공복은 신진대사를 느리게 만들 수 있어요. 하루 3끼 규칙적으로 먹고, 소량 간식도 허용하세요.

✅ 마무리 체크

BMR은 단순한 숫자가 아닌, 당신의 체중이 결정되는 기초 체력이에요. 기초대사량이 높아야, 먹어도 찌지 않고 운동 효과도 빨리 나타납니다. 다이어트 전, 먼저 BMR을 확인하고 내 몸의 ‘기본 연비’를 체크해보세요! 😊